שאלות ותשובות למתאמנת בהריון

התקופה הקרובה הולכת להיות מלאה בהתרגשות וצפייה, ואף על פי שפעילות גופנית במהלך ההריון רצויה ואפילו מומלצת עליך גם לדעת מתי לעצור ולנוח, וממה עדיף להימנע. בדיוק בשביל זה רכזתי עבורך את כל המידע שתצטרכי לחודשים הקרובים:

האם מותר לעשות ספורט בהריון?

כן, אפילו רצוי! שילוב פעילות גופנית במהלך ההריון חשוב לבריאות האם והעובר. עם זאת, זה לא הזמן לנסות להגיע לשיא הכושר ולבצע אימונים חזקים אם אינך רגילה לכך.

האם מותר להשתתף באימוני סטודיו כמו אימונים פונקציונלים, יוגה, פילאטיס?

כן, במיוחד אם התאמנת לפני ההריון, אך חשוב להקפיד על מספר דברים:

• יש ליידע את המאמן עוד בתחילת האימון על ההריון ושלב ההריון בו את נמצאת.

• תעדיפי תמיד מדריך שהוסמך לעבודה עם נשים בהריון, כדי שיידע מה מותר ומה אסור לך לעשות במהלך האימון.

• מצאי לך את מאמנים והאימונים אליהם את מתחברת במיוחד והתמידי איתם. הכרות והתמדה עם מאמן קבוע יסייעו למאמן לעקוב אחר ההריון שלך במהלך האימונים וחשוב מכל- יקנו לך ביטחון ומוטיבציה להתמיד.

• עם ההריון גופך עובר לא מעט שינויים פיזיולוגים. הקשיבי לגוף והתאימי את האימון לתנועות שמרגישות לך נכון ונעימות לך

אני מתאמנת בקביעות כבר זמן רב, האם יש דברים שעליי להימנע מהם כעת?

תקופת ההריון אינה תקופה שבה צריך לשאוף להתקדם מבחינת הכושר, אלא לשמור על רמת כושר סבירה (עד 70-75% מהדופק המירבי) ולשפר את התחושה הכללית. ירידה ביכולת במהלך ההריון היא טבעית ונורמלית. אם היית רגילה להתאמן לפני ההריון, ההמלצה היא להמשיך באותו סוג פעילות שאת רגילה אליה אך להימנע מקפיצות, ריצות, חבטות או אימונים הכוללים חבטות באזורים שונים של הגוף

באילו מצבים עליי להתייעץ עם הרופא לפני התחלת פעילות גופנית?

• הפלות בהריונות קודמים.

• הריון מרובה עוברים (משניים ומעלה).

• דימום, ירידת מים ו/או צירים מוקדמים.

• תפר בצוואר הרחם

• בבדיקת האולטרסאונד התגלו בעיות גדילה של העובר.

• לחץ דם גבוהה.

• סוכרת הריון..

• הריון אחרי טיפולי פוריות (IVF).

• אם את סובלת ממחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.

לפני ההריון התאמנתי במשך שנים כמעט כל יום, אבל עכשיו יש ימים שאני פשוט לא מסוגלת להתאמן. האם כדאי להתאמץ ולהתאמן גם אם אני מרגישה "גמורה?"

העייפות היא חלק בלתי נפרד משלבי ההריון השונים, וחשוב מאוד להיות קשובים לגוף ולבצע אימון כשרמות האנרגיה מאפשרות זאת. כדאי לשקול לשנות את עצימות / סגנון האימון ולהתאימו לרמת העייפות ולכוחות שיש לך באותו יום, ואפשר לפעמים לוותר על אימון ופשוט לנוח.

לאיזה דופק עלי להגיע בזמן אימון? דופק מומלץ בזמן פעילות גופנית נע בין 120- 150. טווח הדופק תלוי בשבוע ההריון וברמת הכושר של המתאמנת (נמדד לפי הפעילות הגופנית בה עסקת לפחות שנה לפני הכניסה להריון ). עבודה בדופק נכון מסייעת בזרימת דם טובה בגוף, הובלת חמצן תקינה, מעלה את יכולת הריכוז, פיזור רעלים ושומנים.

*באחריות המתאמנת עם תחילת ההריון להתייעץ עם רופא על עיסוק בפעילות גופנית.

האם חובה להתאמן עם שעון דופק בהריון? ולמה? כן, במהלך אימוני הכוח/ סיבולת על המתאמנת בהריון לעקוב אחר הדופק שלה עם שעון דופק. במהלך ההריון מומלץ לכל מתאמנת להתאמן בטווח דופק המתאים לה ובהתאם לפעילות הגופנית בה היא עוסקת.

מותר להרים משקולות בהיריון? ועד איזה שלב?

כן, כל פעילות גופנית בה עסקת לפני ההריון תתאפשר במהלך ההריון. הרמת משקולות יכולה לסייע בקצב חילוף חומרים שמואט גם ככה במהלך ההיריון. עם זאת, זה לא הזמן להעלות משקלים, רק לשמור על המשקלים אליהם היית רגילה.

האם מותר לעשות תרגילי בטן בזמן ההריון?

כן, כמו כל שריר, אך חשוב לדעת איך לעבוד עליו נכון במהלך ההיריון. לא כל תרגיל בטן יהיה מומלץ במהלך ההיריון. העבודה על שרירי הבטן בתקופת ההיריון צריכה להיות מדויקת מבחינת איסוף נכון של השרירים הפנימיים (רחב בטני) ובליווי נשימה נכונה ושליטה בלחץ התוך בטני.

מה כדאי וחשוב לחזק במהלך ההריון?

• שרירי פלג גוף תחתון: מאחר ומשקל הגוף עולה במהלך ההריון עלינו להצליח לסחוב בקלות את משקל הגוף שהולך וגדל. נתמקד בחיזוק שרירי הישבן, הירך האחורית והקדמית, מקרבי הירך ומרחיקי הירך.

• שרירי הבטן ושרירי נשימה : איסוף נכון וממוקד של הרחב בטני (השריר העמוק ביותר משרירי הבטן), שרירי רצפת האגן והסרעפת.

• שרירי פלג גוף עליון: רצועת כתפיים, גב לכל אורכו, שרירי השכמות ושרירי הידיים. פלג גוף עליון חזק נחוץ גם לאחר הלידה.

מה עושים עם כאבי הגב בהיריון?

לכאבי הגב סיבות שונות ומגוונות, ונשים רבות סובלות מהם בעיקר בגלל המשקל שמתווסף לגוף קשת המותנית עם גדילת הבטן לקראת הטרימסטר השלישי. מומלץ להיות במהלך היום כמה שיותר פעילה ובתנועה כדי למנוע הצטברות עומסים על המפרקים והגב. הימנעי מישיבה ממושכת והתמידי בפעילות גופנית המערבת תנועתיות והתארכות.

מה אסור לי לעשות/ ממה מומלץ הימנע? ספורט אתגרי, ספורט בו את עלולה ליפול / להיפגע באזור הבטן, משחקי כדור, קיקבוקס, תנועות חדות, פיתולים סגורים, קפיצות בחבל, BOX JUMP, כפיפות בטן (משלב מסויים של ההריון), מנחים ותנועות שהגוף לא הכיר לפני ההריון.

כמה זמן אחרי הלידה מותר לחזור לפעילות גופנית?

לאחר הלידה יש לפנות לרופא לקבלת אישור רפואי לחזור לפעילות גופנית. לרוב הרופא יאשר לחזור לפעילות 6-8 שבועות לאחר הלידה, תלוי סוג הלידה ובהחלמה הנחוץ. יש לך שאלות נוספות? שלחי לי הודעה ואשמח לענות לך עליה

מעוניינת לדעת עוד אימונים וסדנאות איתי? שלחי לי הודעה לפרטים נוספים.